ALBATROS RUGBY CLUB  -   TEMPORADA  2008
	FUERZA HIPERTROFIA
	Ejercicio	1				2				3				4				5				6				7				8				Ejercicio	9				10				11				12
	Arranque	6	6	6	6	8	6	6	6	8	8	6	6	6	6	6		8	8	8	6	8	8	8	8	6	6	6	6	6	6	6		Arranque	6	6	6	6	8	6	6	6	8	8	6	6	6	6	6
	Pecho plano	8	8	8	8	5 x 8				10	10	10	8	10	8	8		10	10	10	10	5 x 10				6 x 10				8	8	8		Pecho plano	7 x 10				8 x 10				9 x 10			10	8	8	8
	Aperturas c/manc 45º	8	8	8		8	8	8	8	10	10	8	6	10	8	8		10	10	8	8	10	10	10	8	10	10	10	10	8	8	8		Pecho declinado	4 x 8				4 x 10				5 x 10				8	8	8
	Pecho inclinado	8	8	8		8	8	8	8	10	8	8	6	8	8	6		10	8	8	8	10	10	8	8	10	10	10	8	8	8	8		1/2 sentadilla unipodal	8	8	8		8	8	8	8	10	8	8	8	8	6	6
	1/2 sentadilla unipodal	8	8	8		8	8	8	8	10	8	8	8	8	8	6		10	10	8	8	10	10	10	8	10	10	10	10	8	8	8		Cuádriceps unipodal	8	8	8		8	8	8	6	8	8	8	8	6	6	6
	Cuádriceps	15	15	15		12	12	12	12	12	12	12	12	10	10	10		15	15	15		15	15	12	12	15	15	15	12	10	10	10		Isquiotibiales unipodal	8	8	8		8	8	8	6	8	8	8	8	6	6	6
	Aductores	15	15	15		12	12	12	12	12	12	12	12	10	10	10		15	15	15		15	15	12	12	15	15	15	12	10	10	10		Bíceps / tríceps	15	15	15		12	12	12	12	12	12	12	12	15	15	15
	Ejercicio	1				2				3				4				5				6				7				8				Ejercicio	9				10				11				12
	Cargada	6	6	6	6	8	6	6	6	8	8	6	6	6	6	6		8	8	8	6	8	8	8	8	6	6	6	6	6	6	6		Cargada	6	6	6	6	8	6	6	6	8	8	6	6	6	6	6
	Sentadilla	10	10	10		10	10	10	10	12	12	10	10	10	10	8		12	12	12	10	12	12	12	12	5 x 10				8	8	8		Sentadilla	6 x 10				7 x 10				8 x 10			10	8	8	8
	Dorsales atrás	8	8	8	8	5 x 8				10	10	10	8	10	8	8		10	10	10	10	5 x 10				6 x 10				8	8	8		Dominadas	6	6	6		5	5	4	4	5	5	5	5	6	6	6
	Remo alto	8	8	8		8	8	8	8	10	8	8	8	8	8	6		10	10	8	8	10	10	10	8	10	10	10	10	8	8	8		Dorsales adelante	5 x 10				6 x 10				7 x 10				8	8	8
	Remo bajo	8	8	8		8	8	8	8	10	8	8	8	8	8	6		10	10	8	8	10	10	10	8	10	10	10	10	8	8	8		Serrucho	10	10	8	8	10	10	10	8	10	10	10	10	8	8	8
	Isquiotibiales	15	15	15		12	12	12	12	12	12	12	12	10	10	10		15	15	15		15	15	12	12	15	15	15	12	10	10	10		Subidas al banco	8	8	8		8	8	8	8	5 x 8				8	8	8
	Gemelos	15	15	15		15	15	12	12	15	15	15	12	12	12	12		15	15	15		15	15	12	12	15	15	15	12	10	10	10		Gemelos	15	15	15	12	15	15	15	15	15	15	15	15	10	10	10
	Ejercicio	1				2				3				4				5				6				7				8				Ejercicio	9				10				11				12
	2º tiempo en tijera	6	6	6	6	8	6	6	6	8	8	6	6	6	6	6		8	8	8	6	8	8	8	8	6	6	6	6	6	6	6		2º tiempo en tijera	6	6	6	6	8	6	6	6	8	8	6	6	6	6	6
	Remo parado c barra	8	8	8	8	5 x 8				10	10	10	8	10	8	6		10	10	10	10	5 x 10				6 x 10				8	8	8		Peso muerto	8	8	8		8	8	8	8	5 x 8				8	8	8
	Remo al mentón	8	8	8		8	8	8	8	5 x 8				8	8	6		10	10	8	8	10	10	10	8	10	10	10	10	8	8	8		Enogimientos	10	10	8	8	10	10	10	8	10	10	10	10	8	8	8
	Press militar	10	10	10		8	8	8	8	10	10	8	8	8	8	8		10	10	10	8	10	10	10	10	12	12	12		8	8	8		Press militar	5 x 10				6 x 10				7 x 10			10	8	8	8
	Press c/manc. Sentado	8	8	8		8	8	8	8	10	8	8	8	8	8	6		10	10	8	8	10	10	10	8	10	10	10	10	8	8	8		Vuelos laterales	15	15	15	12	15	15	15	15	15	15	15	15	10	10	10
	Vuelos laterales	12	12	12		12	12	12	12	12	12	12	12	10	10	10		15	15	15		15	12	12	12	15	15	12	12	8	8	8		Vuelos posteriores	12	12	12		12	12	12	12	15	12	12	12	10	10	10
	Aductores	15	15	15		12	12	12	12	12	12	12	12	10	10	10		15	15	15		15	12	12	12	15	15	12	12	10	10	10		Fondos en paralelas	6	6	6		5	5	4	4	5	5	5	5	6	6	6
	Recto anterior en polea	15	12	12		15	12	12	12	12	12	12	12	12	12	12		15	15	15		15	12	12	12	15	15	12	12	10	10	10		Aductores	15	15	12	12	15	15	15	12	15	15	15	15	10	10	10
																																														F
	OBSERVACIONES:	Entrada en calor:  Comenzar con 8'-10' de bicicleta.																																												Fallo muscular
		Superseries de abdominales-espinales-flexiones de brazos 3 x 12r y ejercicios de fortalecimiento de la musculatura postural.
		Elongación.
		Carga:  Máxima sin llegar al fallo, debe permitir realizar todas las repeticiones sin ayuda .La carga epleada debe permitir realizar una rep más.
		Se incrementará  progresivamente según rendimiento. Las semanas de descarga son submáximas.
		Técnica de los ejercicios:  Poner atención a la postura inicial y final de cada movimiento, realizándolo en forma controlada y a velocidad lenta.
		Pausas:  Micro entre 1' - 1'30"  (siempre debe permitir realizar las series sin disminuir la carga).
					Macro 3'
proflisandrocasas@hotmail.com																								lichocasas@gmail.com