ALBATROS RUGBY CLUB  -   TEMPORADA  2008
	FUERZA HIPERTROFIA
	Microciclos	9º Semana 6/01/08								10º Semana 13/01/08								11º Semana 20/01/08								12º Semana 27/01/08
	DIA  1	INT 1								INT 2								INT 3								DESCARGA
	Ejercicio	semana 9				kg				semana 10				kg				semana 11				kg				semana 12				kg
	Arranque	6	6	6	6					8	6	6	6					8	8	6	6					6	6	6
	Pecho plano	7 x 10								8 x 10								9 x 10			10					8	8	8
	Pecho declinado	4 x 8								4 x 10								5 x 10								8	8	8
	1/2 sentadilla unipodal	8	8	8						8	8	8	8					10	8	8	8					8	6	6
	Cuádriceps unipodal	8	8	8						8	8	8	6					8	8	8	8					6	6	6
	Isquiotibiales unipodal	8	8	8						8	8	8	6					8	8	8	8					6	6	6
	Bíceps / tríceps	15	15	15						12	12	12	12					12	12	12	12					15	15	15
	DIA  2	INT 1								INT 2								INT 3								DESCARGA
	Ejercicio	semana 9				kg				semana 10				kg				semana 11				kg				semana 12				kg
	Cargada	6	6	6	6					8	6	6	6					8	8	6	6					6	6	6
	Sentadilla	6 x 10								7 x 10								8 x 10			10					8	8	8
	Dominadas	6	6	6						5	5	4	4					5	5	5	5					6	6	6
	Dorsales adelante	5 x 10								6 x 10								7 x 10								8	8	8
	Serrucho	10	10	8	8					10	10	10	8					10	10	10	10					8	8	8
	Subidas al banco	8	8	8						8	8	8	8					5 x 8								8	8	8
	Gemelos	15	15	15	12					15	15	15	15					15	15	15	15					10	10	10
	DIA  3	INT 1								INT 2								INT 3								DESCARGA
	Ejercicio	semana 9				kg				semana 10				kg				semana 11				kg				semana 12				kg
	2º tiempo en tijera	6	6	6	6					8	6	6	6					8	8	6	6					6	6	6
	Peso muerto	8	8	8						8	8	8	8					5 x 8								8	8	8
	Enogimientos	10	10	8	8					10	10	10	8					10	10	10	10					8	8	8
	Press militar	5 x 10								6 x 10								7 x 10			10					8	8	8
	Vuelos laterales	15	15	15	12					15	15	15	15					15	15	15	15					10	10	10
	Vuelos posteriores	12	12	12						12	12	12	12					15	12	12	12					10	10	10
	Fondos en paralelas	6	6	6						5	5	4	4					5	5	5	5					6	6	6
	Aductores	15	15	12	12					15	15	15	12					15	15	15	15					10	10	10
																						Acá se busca el fallo muscular
	OBSERVACIONES:	Entrada en calor:  Comenzar con 8'-10' de bicicleta.
		Superseries de abdominales-espinales-flexiones de brazos 3 x 12r y ejercicios de fortalecimiento de la musculatura postural.
		Elongación.
		Carga:  Máxima sin llegar al fallo, debe permitir realizar todas las repeticiones sin ayuda .La carga epleada debe permitir realizar una rep más.
		Se incrementará  progresivamente según rendimiento. Las semanas de descarga son submáximas.
		Técnica de los ejercicios:  Poner atención a la postura inicial y final de cada movimiento, realizándolo en forma controlada y a velocidad lenta.
		Pausas:  Micro entre 1' - 1'30"  (siempre debe permitir realizar las series sin disminuir la carga).
					Macro 3'
		proflisandrocasas@hotmail.com																						lichocasas@gmail.com