ALBATROS RUGBY CLUB  -   TEMPORADA  2008
	FUERZA HIPERTROFIA
	Microciclos	5º Semana 9/12/07								6º Semana 16/12/07								7º Semana 23/12/07								8º Semana 30/12707
	DIA  1	INT 1								INT 2								INT 3								DESCARGA
	Ejercicio	semana 5				kg				semana 6				kg				semana 7				kg				semana 8				kg
	Arranque	8	8	8	6					8	8	8	8					6	6	6	6					6	6	6
	Pecho plano	10	10	10	10					5 x 10								6 x 10								8	8	8
	Aperturas c/manc 45º	10	10	8	8					10	10	10	8					10	10	10	10					8	8	8
	Pecho inclinado	10	8	8	8					10	10	8	8					10	10	10	8					8	8	8
	1/2 sentadilla unipodal	10	10	8	8					10	10	10	8					10	10	10	10					8	8	8
	Cuádriceps	15	15	15						15	15	12	12					15	15	15	12					10	10	10
	Aductores	15	15	15						15	15	12	12					15	15	15	12					10	10	10
	DIA  2	INT 1								INT 2								INT 3								DESCARGA
	Ejercicio	semana 5				kg				semana 6				kg				semana 7				kg				semana 8				kg
	Cargada	8	8	8	6					8	8	8	8					6	6	6	6					6	6	6
	Sentadilla	12	12	12	10					12	12	12	12					5 x 10								8	8	8
	Dorsales atrás	10	10	10	10					5 x 10								6 x 10								8	8	8
	Remo alto	10	10	8	8					10	10	10	8					10	10	10	10					8	8	8
	Remo bajo	10	10	8	8					10	10	10	8					10	10	10	10					8	8	8
	Isquiotibiales	15	15	15						15	15	12	12					15	15	15	12					10	10	10
	Gemelos	15	15	15						15	15	12	12					15	15	15	12					10	10	10
	DIA  3	INT 1								INT 2								INT 3								DESCARGA
	Ejercicio	semana 5				kg				semana 6				kg				semana 7				kg				semana 8				kg
	2º tiempo en tijera	8	8	8	6					8	8	8	8					6	6	6	6					6	6	6
	Remo parado c barra	10	10	10	10					5 x 10								6 x 10								8	8	8
	Remo al mentón	10	10	8	8					10	10	10	8					10	10	10	10					8	8	8
	Press militar	10	10	10	8					10	10	10	10					12	12	12						8	8	8
	Press c/manc. Sentado	10	10	8	8					10	10	10	8					10	10	10	10					8	8	8
	Vuelos laterales	15	15	15						15	12	12	12					15	15	12	12					8	8	8
	Aductores	15	15	15						15	12	12	12					15	15	12	12					10	10	10
	Recto anterior en polea	15	15	15						15	12	12	12					15	15	12	12					10	10	10
	OBSERVACIONES:	Entrada en calor:  Comenzar con 8'-10' de bicicleta.
		Superseries de abdominales-espinales-flexiones de brazos 3 x 12r y ejercicios de fortalecimiento de la musculatura postural.
		Elongación.
		Carga:  Máxima sin llegar al fallo, debe permitir realizar todas las repeticiones sin ayuda .La carga epleada debe permitir realizar una rep más.
		Se incrementará  progresivamente según rendimiento. Las semanas de descarga son submáximas.
		Técnica de los ejercicios:  Poner atención a la postura inicial y final de cada movimiento, realizándolo en forma controlada y a velocidad lenta.
		Pausas:  Micro entre 1' - 1'30"  (siempre debe permitir realizar las series sin disminuir la carga).
					Macro 3'
		proflisandrocasas@hotmail.com																						lichocasas@gmail.com