ALBATROS RUGBY CLUB  -   TEMPORADA  2008
FUERZA HIPERTROFIA
Microciclos   1º semana 11/11/07  2º semana 18/11/07  3º semana 25/11/07 4º semana 2/12/07
DIA  1                      INT 1 INT 2 INT 3 DESCARGA
Ejercicio semana 1 kg semana 2 kg semana 3 kg semana 4 kg
Arranque 6 6 6 6         8 6 6 6         8 8 6 6         6 6 6          
Pecho plano 8 8 8 8         5 x 8         10 10 10 8         10 8 8          
Aperturas c/manc 45º 8 8 8           8 8 8 8         10 10 8 6         10 8 8          
Pecho inclinado 8 8 8           8 8 8 8         10 8 8 6         8 8 6          
1/2 sentadilla unipodal 8 8 8           8 8 8 8         10 8 8 8         8 8 6          
Cuádriceps 15 15 15           12 12 12 12         12 12 12 12         10 10 10          
Aductores 15 15 15           12 12 12 12         12 12 12 12         10 10 10          
 
DIA  2 INT 1 INT 2 INT 3 DESCARGA
Ejercicio semana 1 kg semana 2 kg semana 3 kg semana 4 kg
Cargada 6 6 6 6         8 6 6 6         8 8 6 6         6 6 6          
Sentadilla 10 10 10           10 10 10 10         12 12 10 10         10 10 8          
Dorsales atrás 8 8 8 8         5 x 8         10 10 10 8         10 8 8          
Remo alto 8 8 8           8 8 8 8         10 8 8 8         8 8 6          
Remo bajo 8 8 8           8 8 8 8         10 8 8 8         8 8 6          
Isquiotibiales 15 15 15           12 12 12 12         12 12 12 12         10 10 10          
Gemelos 15 15 15           15 15 12 12         15 15 15 12         12 12 12          
 
DIA  3 INT 1 INT 2 INT 3 DESCARGA
Ejercicio semana 1 kg semana 2 kg semana 3 kg semana 4 kg
2º tiempo en tijera 6 6 6 6         8 6 6 6         8 8 6 6         6 6 6          
Remo parado c barra 8 8 8 8         5 x 8         10 10 10 8         10 8 6          
Remo al mentón 8 8 8           8 8 8 8         5 x 8         8 8 6          
Press militar 10 10 10           8 8 8 8         10 10 8 8         8 8 8          
Press c/manc. Sentado 8 8 8           8 8 8 8         10 8 8 8         8 8 6          
Vuelos laterales 12 12 12           12 12 12 12         12 12 12 12         10 10 10          
Aductores 15 15 15           12 12 12 12         12 12 12 12         10 10 10          
Recto anterior en polea 15 12 12           15 12 12 12         12 12 12 12         12 12 12          
OBSERVACIONES: Entrada en calor:  Comenzar con 8'-10' de bicicleta. 
abdominales y espinales 3 x 25 rep
flexiones de brazos y vitalizaciones con disco de 5 o 7,5 kg. 3 x 15 rep           Elongación.
Carga:  Máxima sin llegar al fallo, debe permitir realizar todas las repeticiones sin ayuda .La carga epleada debe permitir realizar una rep más.
             Se incrementará  progresivamente según rendimiento. Las semanas de descarga son submáximas. 
Técnica de los ejercicios:  Poner atención a la postura inicial y final de cada movimiento, realizándolo en forma controlada y a velocidad lenta.
Pausas:   Micropausas entre series: 1' 
Macropausas entre ejercicios: 3'   
proflisandrocasas@hotmail.com lichocasas@gmail.com