| Día 1 |
| Ejercicio |
semana 1 |
semana 2 |
semana 3 |
| Press militar |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
| Estocadas |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
| Bco plano c/ mancuernas |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
| Vuelos laterales |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
| Remo al mentón |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
| Aductores |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Día 2 |
|
|
|
|
| Sentadilla |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
|
|
|
|
| Press nuca |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
|
|
|
| Bco inclinado |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Remo alto toma en "v" |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Isquiotibiales |
20 |
20 |
20 |
|
20 |
20 |
20 |
|
15 |
15 |
15 |
|
|
|
|
|
| Cuádriceps banco |
20 |
20 |
20 |
|
20 |
20 |
20 |
|
15 |
15 |
15 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Día 3 |
|
|
|
|
|
| Peso muerto |
12 |
12 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Dorsales x delante |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Gemelos |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
|
|
|
|
| Vuelos frontales |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
|
|
|
|
| Estocadas laterales |
15 |
15 |
12 |
|
12 |
12 |
12 |
|
12 |
10 |
10 |
|
|
|
| Cuádriceps banco |
20 |
20 |
20 |
|
20 |
20 |
20 |
|
20 |
20 |
20 |
|
|
|
|
|
|
| OBSERVACIONES: |
Entrada en
calor: Comenzar con 8'-10' de bicicleta. |
|
|
|
Superseries
de abdominales comunes y oblicuos-espinales-flexiones de brazos 3 x 20
r. |
|
|
Elongación general y
específica a la sesión. |
|
|
|
Carga: algo facil (3-4 pse) no es máxima, debe permitir realizar una correcta
técnica de los ejercicios |
|
y moderada fatiga. |
|
|
|
Se
incrementará la carga en forma progresiva, de manera individual entre las series y semanas. |
|
|
Pausas: entre 1'-2' según sensacion de esfuerzo.( recuperacion casi
completa) |
|
|
|
|
|
|
|
ESCALA DE PERCEPCION
SUBJETIVA DE ESFUERZO (PSE) |
|
|
|
 |
| 0 EXTREMADAMENTE FACIL |
| 1-2 FÁCIL |
| 3-4 ALGO FÁCIL |
| 5-6 ALGO DURO |
| 7-8 DURO |
| 9-10 EXTREMADAMENTE DURO |
|
|